Entre les cours, les devoirs, les sorties, les réseaux sociaux et la dernière série à binge-watcher, il est souvent difficile d’atteindre 8 à 10 heures de sommeil par nuit pour un ado. Et pourtant, dormir suffisamment, c’est faire le plein d’énergie, de concentration et de bonne humeur. Tentant non ? Ça tombe bien, nous t’avons préparé quelques pistes à explorer pour mieux recharger tes batteries !
Je suis fatigué·e et/ou je ne dors pas, pourquoi ?
Un ado a des besoins en sommeil importants : en moyenne 9h par jour. La fatigue que tu ressens ou les difficultés à dormir peuvent être liées à plusieurs raisons : une raison biologique et une autre en lien avec tes habitudes.
La puberté, une période de grands changements
La puberté engendre de nombreux changements. Elle influence ton cycle de sommeil et rend ton sommeil plus léger. La mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil, est alors sécrétée plus tardivement dans la soirée. Par conséquent, ton horloge interne se dérègle, tu t’endors plus tard et te réveilles plus tard le lendemain.
En période scolaire, les horaires imposés ne correspondent pas à ce rythme biologique. Tes nuits se raccourcissent et tu accumules alors une dette de sommeil.
Des habitudes défavorables au sommeil chez l’ado
De nombreuses activités participent à repousser l’heure du coucher : devoirs après le dîner, sorties, loisirs et activité physique après les cours, écrans, etc. Cette phase de décompression, de divertissement et de « scrolling » empiète bien souvent sur ton sommeil.
La consommation de stimulants (boissons gazeuses, énergisantes, café, thé, etc.) ou de substances psychoactives (alcool, nicotine, cannabis, médicaments, etc.) après 14h repousse l’heure d’endormissement et nuit à la qualité du sommeil.
Les écrans, quels qu’ils soient, produisent de la lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine. Passer du temps devant un écran avant de dormir ou vérifier ses notifications la nuit participent ainsi à un sommeil de mauvaise qualité.
Il est souvent tentant de vouloir rattraper le manque de sommeil le week-end, avec des grasses matinées. Hélas, l’idée paraît bonne mais on sait aujourd’hui que cela rend ton rythme de sommeil encore plus irrégulier.
Dormir, à quoi ça sert ?
Loin d’être un luxe, dormir est essentiel pour récupérer, tant sur le plan physique que mental. Petit tour d’horizon des avantages d’un bon sommeil et des conséquences d’un manque de sommeil pour un ado.
Le sommeil pour te sentir bien dans ton corps
Dormir permet à ton corps de récupérer physiquement et de faire le plein d’énergie. Si tu dors peu, tu te sens fatigué·e, tes réflexes diminuent et tu as plus facilement mal à la tête. A long terme, manquer de sommeil peut entrainer une prise de poids, une baisse des défenses immunitaires et augmente le risque de maladie chronique (diabète, etc.).
Le sommeil pour te sentir bien dans ta tête
Veiller à la qualité de ton sommeil aide à prendre soin de ta santé mentale. Le manque de sommeil affecte ta capacité à gérer tes émotions et à t’adapter au stress. Bien dormir t’aide à stabiliser ton humeur et limite l’anxiété.
Le sommeil pour te sentir bien avec les autres
Le manque de sommeil diminue ta motivation et peut ainsi te rendre plus facilement irritable. Le risque de conflits avec tes amis et ta famille est alors important. Au contraire, bien dormir, c’est favoriser des relations harmonieuses avec tes proches.
Le sommeil pour te sentir bien à l’école
Le manque de sommeil diminue tes capacités d’attention et de réflexion (et donc tes résultats scolaires). Au contraire, bien dormir te permet d’être plus attentif·ve et de mieux mémoriser les cours.
Quelques conseils pour un sommeil de qualité chez l’ado
Si décaler l’horaire de début des cours n’est pas encore d’actualité, tu peux tout de même agir à ton niveau en adoptant de nouvelles habitudes.
Voici quelques bonnes pratiques pour t’aider à bien dormir :
- Sois régulier dans les horaires de lever et de coucher, en semaine et le week-end,
- Yeux qui piquent ? Frissons ? Bâillements ? C’est le signe qu’il est l’heure d’aller te coucher !
- Déconnecte-toi des écrans au moins une heure avant d’aller dormir,
- Coupe les notifications la nuit ou active le mode avion (encore mieux !),
- Privilégie les activités calmes avant d’aller dormir (lecture, relaxation, activités manuelles, écoute de musique, etc.) : cette routine agira comme un signal pour ton cerveau,
- Aménage une chambre propice au sommeil : lumière tamisée, obscurité, silence, température entre 18 et 20°, aérée tous les jours,
- Évite les nuits blanches et les siestes en fin de journée,
- Limite le temps passé dans ton lit pour maintenir l’association « lit = sommeil » dans ton cerveau. Si tu ne dors pas, sors de ton lit !
Ton hygiène de vie globale est tout aussi importante. Suis ces conseils pour booster encore plus ton sommeil :
- Régule ton rythme circadien en t’exposant à la lumière du jour tous les matins et en adoptant un réveil dynamique (étirements, petit-déjeuner, douche, etc.),
- Évite les excitants après 14h ,
- Préfère un dîner léger et facile à digérer, 2 à 3h avant de dormir,
- Dépense-toi en pratiquant de l’activité physique et évite les activités sportives après 20h,
- Utilise le plus souvent possible les modes de déplacement actifs (vélo, marche, etc.).
Quand s’inquiéter ?
Certains ados ne parviennent pas à avoir un sommeil de qualité malgré une bonne hygiène de vie. Cela peut être lié à des causes plus spécifiques, comme l’apnée du sommeil, un retard de phase, de la dépression, des cauchemars, la consommation de substances addictives, etc.
N’hésite pas à en parler à ton médecin qui pourra chercher l’origine de tes difficultés à dormir et t’aider à trouver des solutions pour améliorer ton sommeil et ta qualité de vie.
En résumé
Que tu sois un petit ou un grand dormeur, le sommeil est un allier essentiel pour ta santé. Respecte ton rythme et tes besoins de sommeil pour profiter de ce carburant aussi puissant que l’alimentation. Il te fait te sentir en pleine forme, bien dans ta tête et bien avec les autres. Finalement, mettre toutes les chances de ton côté pour avoir un sommeil de qualité, c’est prendre soin de ta santé !
Sources :
AMELI.FR. Sommeil de l’ado : quelles particularités ? Disponible sur : https://www.ameli.fr/cote-d-or/assure/sante/themes/adolescents-sommeil/sommeil-de-l-adolescent-quelles-particularites (consulté le 26/11/25)
INSV. Le sommeil des adolescents. Disponible sur : https://institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-des-adolescents/ (consulté le 26/11/25)
MINISTÈRE DE LA SANTÉ. Feuille de route interministérielle en faveur d’un sommeil de qualité 2025 – 2026. Disponible sur : https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/dgs-feuille_de_route_sommeil-a4_vdefpdf.pdf (consulté le 26/11/25)