3 conseils pour bien dormir pendant l’adolescence et être en forme


Tu as entre 12 et 18 ans ? La puberté, ça te parle alors ! Tu vis cette période de transformation, marquée par l’arrivée de nouvelles hormones qui modifient ton corps, chamboulent tes émotions, et ont une influence sur ton sommeil. Mais alors, comment faire pour bien dormir ? Nous te délivrons trois précieux conseils.

Sommeil et adolescence 

Bien dormir, c’est important à tout âge, mais surtout pendant les phases de croissance. Et il y en a plusieurs durant l’adolescence ! Pourquoi est-ce important en période de croissance ?

C’est simple : avec la puberté et le changement hormonal, ton corps et ton cerveau sont en pleine effervescence et travaillent à plein régime. C’est pourquoi tu as la sensation d’être tout le temps fatigué(e) ! Avec l’école, tes loisirs et tes activités physiques ou culturelles, tes journées sont bien remplies !

Tu as besoin de dormir assez pour permettre à ton corps de retrouver l’énergie nécessaire pour le lendemain, pour mémoriser tes apprentissages du jour, grandir et permettre à ton cerveau de continuer son développement !

Les professionnels de la santé estiment que tout adolescent a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Premier conseil pour bien dormir : adopte des horaires de coucher et de lever réguliers

Le sommeil est un processus physiologique très sensible. Les hormones de la puberté modifient la structure et la qualité de ton sommeil, qui devient plus léger. De plus, il est lié à ton horloge biologique interne, et fonctionne par cycle : pour se structurer correctement, il a besoin de régularité et de s’ancrer dans des habitudes. C’est pourquoi même si tu te couches tardivement, tu peux te fixer une heure pour te mettre au lit et essayer de t’y tenir. Au bout de quelques jours, cet équilibre te permettra de t’endormir facilement. Le week-end, attention aux grasses matinées qui viennent perturber cette régularité : pas plus de deux heures de décalage entre l’heure de lever de la semaine et celle du week-end et accorde-toi une courte sieste en début d’après-midi. Enfin, apprends à repérer et respecter tes signaux d’endormissement : si tu bailles, que tu piques du nez ou que tu ressens des frissons : hop, au lit !

Deuxième astuce pour une bonne nuit : crée une ambiance propice à l’endormissement

Pour cela :

  • Évite les écrans (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) avant de te coucher, ils émettent une lumière bleue qui empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Ne laisse pas ton smartphone sous ton oreiller ni à proximité : les notifications risquent de t’empêcher de dormir et il émet des ondes qu’il vaut mieux éviter.
  • Choisis pour ta chambre une lumière douce qui crée une ambiance feutrée : lorsque la lumière diminue, ton horloge biologique envoie des signaux à ton cerveau pour t’aider à t’endormir.
  • Avant de te coucher, fais une activité calme, propice à la détente et qui saura chasser l’éventuel stress de ta journée : lecture, musique… Les activités physiques et le sport ne sont pas recommandés après 19 heures. Enfin, pense à aérer ta chambre 10 minutes chaque jour (même l’hiver) et conserve une température ambiante à 18/20°, c’est idéal pour bien dormir.

Troisième recommandation : adapte ton alimentation le soir

Tous les professionnels de santé s’accordent à dire que, pour bien dormir :

  • Le dîner doit rester un repas léger et facile à digérer ;
  • Il faut éviter les boissons excitantes contenant caféine, théine, taurine ou vitamine C.

Tu as des questions ? Parles-en à ton médecin !


Source : Promotionsante.chusj.org.fr (page consultée le 10/03/2020). Site édité par la Fondation du CHU Sainte Justine – https://promotionsante.chusj.org/fr/Boite-a-outils/Pour-les-ados-(1)/Dormir-ca-sert-a-quoi