Imagine-toi plonger dans une piscine glacée sans préparation… Pas super agréable, n’est-ce pas ? Et bien, c’est la même chose pour tes muscles avant un effort sportif. En effet, un bon échauffement, c’est la clé pour d’une part, éviter les blessures, mais aussi booster tes performances en mettant ton corps dans les meilleures conditions !
Pourquoi prévoir un échauffement avant le sport ?
S’échauffer avant le sport augmente ainsi la température corporelle, ce qui :
- Réveille progressivement tes muscles,
- Donne aussi de la souplesse à tes articulations,
- Améliore l’irrigation des muscles grâce une activation accrue des capillaires (petits vaisseaux sanguins qui alimentent tes muscles).
Ainsi, tu réduis les risques de déchirures, tout en préparant ton corps à donner le meilleur de lui-même !
Les étapes d’un échauffement efficace
- Échauffement général (10 à 15 minutes)
• Objectif : Augmenter la température et activer tes muscles.
• Activités : trottiner, sauter à la corde, faire des rotations du cou, des moulinets avec les bras ou encore des montées de genoux.
• Astuce : Concentre-toi sur les muscles que tu utiliseras principalement dans ton sport. - Assouplissements dynamiques (5 minutes) : facultatifs, mais recommandés
• Objectif : Préparer tes muscles en douceur.
• Méthode : Étire un muscle pendant 6 secondes, contracte-le 6 secondes puis relâche 6 secondes. - Échauffement spécifique
• Objectif : Passer en mode sport et faire monter le cardio !
• Action : Augmente progressivement l’intensité de tes mouvements pour une transition fluide.
Les erreurs à éviter
Faire des étirements passifs avant de commencer une activité physique ? Mauvaise idée ! En effet, cela diminue tes performances et augmente le risque de blessures. Garde-les plutôt pour après l’effort !
Et après l’effort ? Les étirements passifs
Pour prévenir les courbatures et favoriser une bonne récupération, fais plutôt des étirements passifs courts (moins de 30 secondes). Quelques heures plus tard ou le lendemain, mise sur des étirements passifs plus longs pour travailler ta souplesse.
Les étirements passifs, c’est un peu le moment de détente de tes muscles. C’est comme offrir un massage à tes fibres musculaires sans effort.
Comment bien les réaliser ?
Place ton muscle dans une position confortable d’étirement. Reste immobile et laisse alors la force externe agir, sans à-coups.
Exemples :
• Pour les ischio-jambiers : tends une jambe sur un canapé ou un muret par exemple, attrape doucement ton pied ou penche-toi en avant, sans forcer.
• Pour les quadriceps : attrape ton talon et ramène-le vers ta fesse, tout doucement.
Les règles d’or
Durée : Entre 15 secondes et 1 minute.
Sensation : un léger tiraillement, jamais douloureux.
Objectif : améliorer la souplesse et détendre tes muscles.
Quand les faire ?
- Après le sport afin de mieux récupérer
- Pour plus de souplesse, privilégie plutôt des étirements prolongés.
- En mode détente, idéal pour une séance de yoga ou de relaxation, pour favoriser un bon sommeil par exemple.
Les étirements passifs sont parfaits après l’effort ou pour améliorer ta souplesse. Cependant évite-les avant une activité sportive.
À retenir pour un échauffement efficace
Un échauffement bien structuré, c’est environ 10 à 15 minutes pour :
- réduire le risque de blessures,
- améliorer tes performances,
- adopter une habitude incontournable.
Ton corps te remerciera !
Sources :
VIDAL. L’importance de l’échauffement des muscles. Disponible sur : https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/muscles/echauffement.html (consulté le 11/12/2024)
FRANCE INFO. Un échauffement vaut mieux que des étirements passifs avant le sport. https://www.francetvinfo.fr/replay-radio/c-est-ma-sante/un-echauffement-vaut-mieux-que-des-etirements-passifs-avant-de-faire-du-sport_6446281.html (consulté le 11/12/2024)
IRBMS. S’étirer comme il faut quand il faut. Disponible sur : https://www.irbms.com/setirer-comme-il-faut-quand-il-faut/ (consulté le 11/12/2024)