Pour bien grandir, être en forme et bien dans ta peau, il est important de bien choisir ce que tu mets dans ton assiette. Mais comment bien manger pendant l’adolescence ? Nous te donnons 5 conseils nutrition
Bien manger en se faisant plaisir
Bien manger c’est manger de tout, mais en quantité raisonnable. En grandissant, les besoins nutritionnels évoluent. Dans l’idéal, tes repas doivent se composer de :
- Fruits et/ou légumes : 2 à 3 portions par repas (exemple : une salade verte en entrée et une pomme en dessert) pour l’apport en vitamines.
- Féculents : riz, pâtes (complets), pommes de terre, légumes secs (lentilles, pois chiches) pour t’apporter l’énergie dont tu as besoin, 1 portion à chaque fois.
- Matières grasses : huile d’olive (cuisson), huile de colza ou de noix (vinaigrettes) et du beurre cru.
- Viandes, poissons, œufs, légumes secs associés à des céréales (pois chiche et semoule) pour l’apport en protéines et fer.
- L’eau : 1,5 litre par jour, voire plus si tu fais du sport.
- Les produits laitiers car indispensables à ta croissance. Le calcium rend ton squelette plus fort : choisis-en 3 à 4 par jour (yaourts, fromage ou lait).
Et la vitamine D pour tes muscles et ton système immunitaire : le soleil est une source de vitamine D ! Prends un moment de détente dehors dès que les rayons sont là. Prendre l’air, c’est bon pour le moral !
3 repas équilibrés pour structurer ton alimentation et avoir l’énergie pour toute la journée
Trois repas par jour sont indispensables à une alimentation équilibrée :
- Le petit déjeuner : tu peux le composer par exemple de tartines de pain (complet ou céréales) avec beurre et confiture, un fruit, un produit laitier et une boisson (jus de fruits, lait, café ou thé) ;
- Le déjeuner ;
- Et le diner (léger pour favoriser le sommeil).
Évite le grignotage autant que possible, préfère un fruit ou des fruits à coque non salés (amandes, noisettes) pour tes encas.
Bien manger, c’est prendre son temps
Ton corps a besoin d’assimiler ce que tu manges : prends le temps d’apprécier la nourriture, installe-toi à table, mastique et mâche lentement.
Tu es pressé(e) ? Préfère un menu fait maison plutôt que le fast food. Les lunchs box et les bentos ont la cote : c’est simple, facile et savoureux de te préparer un sandwich maison, un wrap, une salade ! Avec internet et les « applis bien manger », tu vas épater tes amis.
Évite les produits transformés : trop gras, trop sucrés et trop salés
Parce qu’en les consommant de manière excessive, ils peuvent avoir des effets néfastes sur ta santé. Si tu en consommes rarement, ça va, mais ils ne doivent pas devenir une habitude alimentaire.
Troque les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, sauce barbecue) contre un peu de moutarde, de beurre ou d’huile. Pense au poivre et aux herbes aromatiques qui donnent du goût et peuvent remplacer le sel.
Pour les jus de fruits industriels et sodas, c’est pareil : occasionnellement !
Bouger plus pour être en forme
Lance-toi dans le sport, une activité physique te permet :
- D’être à l’aise avec son corps, s’aimer, c’est important pour la confiance en soi,
- De te défouler et évacuer le stress de la journée,
- De nouer des liens d’amitié !
Des habitudes alimentaires indispensables pour ta santé et ta scolarité
C’est grâce à ces recommandations nutritionnelles et ces conseils que tu assures le bon fonctionnement de ton organisme : grandir, développer tes capacités intellectuelles (ton cerveau se développe jusqu’à tes 25 ans !), faire fonctionner ta mémoire.
Source : Mangerbouger.fr (page consultée le 26/02/2020). Site édité par le Ministère de la Santé dans le cadre du programme national nutrition santé – https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/enfants-et-adolescents-de-4-a-17-ans