L’adolescence est une période d’affirmation et cela peut notamment se traduire au travers des choix alimentaires des jeunes. Que ce soit en lien avec des convictions personnelles ou familiales, ou sous l’influence des amis ou des réseaux sociaux, les adolescents peuvent en effet voir leur alimentation modifiée au cours de cette période. Pas de panique ! Il est tout à fait possible de bien grandir en devenant végétarien ou végan à condition d’adopter les bonnes habitudes et de connaitre les associations alimentaires gagnantes. Voici quelques conseils pour que l’équilibre alimentaire soit au rendez-vous malgré un régime spécifique !
Les principes de l’équilibre alimentaire à l’adolescence
- Au moins 5 fruits et légumes par jour en variant les couleurs. A chaque repas et même en en-cas le matin et au goûter : ils apportent vitamines, fibres et minéraux à l’organisme.
- 3 ou 4 produits laitiers par jour (yaourt, lait, fromages). Le calcium qu’ils contiennent renforce les os. Préférez-les peu gras et peu salé.
- Céréales, féculents et légumes secs à chaque repas. Pâtes et riz (de préférence complets), pomme de terre, lentilles, pois cassés ou pois chiches pour éviter les petits creux entre 2 repas.
- Viandes, poissons, œufs : une fois par jour. L’apport en protéines est essentiel pour les muscles. Et toujours en quantité inférieure à la part de légumes dans l’assiette.
- Eau à volonté tout au long de la journée.
L’équilibre alimentaire tient aussi dans la limitation de certaines catégories de produits ou d’aliments : boissons sucrées, produits industriels salés ou sucrés, matières grasses : référez-vous au NutriScore présents sur les emballages.
De plus, il se construit au fil d’une journée, voire d’une semaine et non sur un seul repas. Ainsi, si des excès alimentaires ont été faits le midi, le repas du soir peut être mis à profit pour faire la part belle aux fruits et légumes.
Et impossible de parler d’équilibre alimentaire sans évoquer l’activité sportive : l’idéal étant pour un enfant ou un adolescent de faire du sport au moins une heure par jour.
L’équilibre alimentaire c’est manger un peu de tout, dans des quantités adaptées. Ainsi, les nouvelles recommandations prône l’augmentation de la consommation de certains aliments tels que les fruits et légumes, les légumes secs ou encore les fruits à coque (noix, noisettes, amandes,…). Ces recommandations invitent également à réduire la consommation de produits et boissons sucrés, de charcuterie et de viande rouge.
Les différents régimes spécifiques : végan, végétarien, etc.
Le véganisme ou végétalisme et le végétarisme sont les régimes alimentaires restrictifs les plus répandus. Tous ont en commun la suppression de la viande.
- Régime végétarien : c’est un régime restrictif qui exclut tous les produits d’origine animale (viande, poisson, œuf, miel et produits laitiers). Certaines variantes existent :
- Les lacto-végétariens intègrent les produits laitiers dans leur alimentation mais s’interdisent les œufs, la viande et le poisson.
- Les ovo-végétariens conservent les œufs mais suppriment viande, poisson et produits laitiers de leurs menus.
- Les ovo-lacto-végétariens intègrent dans leur alimentation les œufs et les produits laitiers.
- Les pesco-végétariens, pour qui le poisson fait partie des aliments autorisés.
- Régime végétalien ou végan : plus qu’une alimentation restrictive (basée sur le végétalisme), c’est un mode de vie car la personne végane, qui supprime de son alimentation tous les produits d’origine animale, fait aussi le choix d’exclure tout ce qui est issu de l’exploitation animale (cuir, fourrure, certains produits de cosmétique, etc.).
Carences et besoins nutritionnels : repères pour les parents d’adolescents
Si la viande et le poisson sont importants dans l’alimentation des adolescents, c’est en raison du fer qu’ils contiennent. Aussi, si ces produits sont bannis de l’alimentation de votre enfant, il est possible de combler en partie ce besoin avec les œufs ou le lait ou certains produits d’origine végétale. Toutefois, le fer issu de ces aliments est de manière générale moins bien absorbé par l’organisme. Une carence en fer peut entrainer une anémie et une grande fatigue.
Un vigilance particulière doit être portée aux adolescentes menstruées, car elles peuvent risquer une déficience en fer en raison de la perte de sang durant leurs règles. Il est alors conseillé de consulter un médecin afin d’envisager une éventuelle supplémentation en fer.
Quant au végétalisme excluant également les œufs et les produits laitiers, il peut être problématique chez l’adolescent en raison des carences en fer et en vitamine B12 et de l’insuffisance en calcium et en protéines qu’il peut engendrer.
Demandez conseil à votre médecin : il pourra vous indiquer s’il est nécessaire ou non de supplémenter votre enfant pour éviter toute carence en fer, vitamine D, vitamine B12 ou calcium et répondre à ses besoins nutritionnels.
Vous sentez que les choix alimentaires de votre enfant cache un mal-être ? Parlez-en avec votre médecin ou invitez votre enfant à prendre contact avec la Maison des adolescents près de chez vous ou avec le Fil Santé Jeunes, un numéro gratuit et anonyme ouvert 7j/7 de 9h à 23h (0800 235 236).
Végétarien, végan : comment équilibrer les repas de votre adolescent ?
Comment faire alors pour conserver une alimentation équilibrée quand nos ados font le choix de supprimer la viande ou les protéines animales de leurs menus ?
Concernant l’apport en protéines, plusieurs choix s’offrent à vous pour varier l’alimentation tout en conservant un taux de protéines indispensables à la croissance. Il est possible d’intégrer des substituts à la viande comme le tofu, le tempeh ou le seitan. Favoriser des combinaisons alimentaires comprenant un légume sec accompagné d’un produit céréalier (semoule + pois-chiches, maïs + haricots rouges, riz + lentilles) est également une bonne option. L’occasion pour vous et votre enfant de découvrir de nouvelles recettes et épices ! N’hésitez pas à ajouter une source de vitamine C à chaque repas afin de faciliter l’absorption du fer par l’organisme (orange, citron, brocoli, persil, poivron, kiwi, chou, fraise, etc.).
Redécouvrez vos recettes favorites en les végétalisant : le web regorge de recettes à cuisiner en famille ! Ce moment de détente est souvent l’occasion d’échanger et de comprendre les motivations de votre adolescent-e.
Sources :
Assurance Maladie. L’alimentation des adolescents : quelques particularités. Ameli.fr, 01/2021. (Consulté le 18/10/2021). Disponible sur : https://www.ameli.fr/nievre/assure/sante/themes/alimentation-3-18-ans/alimentation-adolescents
Santé publique France. Adolescents : des besoins spécifiques. Manger-bouger.fr, 2021. (Consulté le 18/10/2021). Disponible sur : https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/enfants-et-adolescents-de-4-a-17-ans/conseiller-les-ados-pour-qu-ils-adoptent-le-bon-rythme-au-quotidien