Alimentation de l’ado : aliments à privilégier et besoins nutritionnels à l’adolescence


Vous avez un jeune de 12 à 18 ans à la maison, et vous vous posez des questions sur l’alimentation de l’ado ? Vous souhaitez l’accompagner au mieux dans cette période de changements et de transformations corporelles ? Nous vous proposons, à travers cet article « alimentation de l’ado », de découvrir les besoins nutritionnels spécifiques aux adolescents, les aliments à privilégier ou encore quelques astuces pour lui faire boire de l’eau ou lui proposer des collations saines !

Alimentation de l’ado : des besoins nutritionnels spécifiques pour chaque adolescent

Les changements du corps à l’adolescence s’accompagnent de nouveaux besoins et nécessitent d’adapter ses menus pour poursuivre sa croissance, développer son système immunitaire, apporter au cerveau tout ce dont il a besoin pour étudier et enfin pour surmonter la fatigue. Les recommandations nutritionnelles doivent être adaptées au développement particulier de chaque enfant, à sa croissance, à son appétit et à son niveau d’activité physique. Pour l’alimentation de l’ado voici quelques repères à connaître  :

  • Les féculents (riz, pâtes, amarante, boulgour, sarrasin), de préférence complets, pour limiter les sensations de faim et éviter le grignotage entre les repas. Attention aux céréales du petit-déjeuner, parfois trop sucrées.
  • Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, …) au moins 2 fois par semaine pour l’apport en fibres et en protéines végétales.
  • L’apport en protéine animale : essentiel pour leur musculature. Du poisson 2 fois par semaine (dont un poisson gras type sardine, maquereau ou saumon), et de la volaille et des œufs en alternance les autres jours. Il est recommandé de ne pas intégrer trop de viande rouge à l’alimentation d’un ado (pas plus de 500g par semaine).
  • Les sources de fibres, vitamines et minéraux avec les fruits et légumes pour faire le plein de vitalité. On mise sur le frais, le surgelé, les conserves, le cru, le cuit, nature ou préparé ! L’idéal pour l’alimentation de l’ado, c’est 5 portions par jour en diversifiant les variétés au fil des saisons.
  • Et les apports en calcium pour renforcer leurs os : yaourts, fromages et tous les autres produits laitiers. Jouez la diversité : proposez-lui de goûter le lait de chèvre ou les yaourts de brebis ! Selon le Programme national nutrition santé, il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour pour l’alimentation de l’ado.
  • Une poignée de fruits à coque non salés par jour en guise d’encas (noix, amandes, noisettes, etc.).
  • À limiter : charcuterie et aliments gras, salés, sucrés et ultra-transformés.
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Source : Luisella Planeta Leoni / Pixabay

Des besoins importants en fer et vitamine D

Pour avoir des os solides, le corps a besoin de vitamine D. Cette dernière permet une meilleure fixation du calcium sur les os.  Le soleil est notre plus grande source de vitamine D ! Mais vous retrouvez également la vitamine D dans les œufs, et les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et la sardine.

Votre ado est fatigué, il manque d’énergie ? Il peut s’agir d’une carence en fer. Les jeunes filles sont souvent concernées au moment de leurs règles. L’apport en fer est d’autant plus essentiel que cet oligoélément permet le transport de l’oxygène vers les cellules et les muscles. Qu’inclure alors dans l’alimentation de l’ado ? Viande rouge et poisson ou pour varier les apports nutritionnels, pensez aux lentilles, pois chiche, haricots secs, etc. La bonne association ? Légumes secs et citron ! Car la vitamine C contenue dans le citron permet une meilleure absorption du fer par l’organisme.

Manger équilibré et bouger : 2 grands principes

Pour rester en forme, manger équilibré est primordial. L’équilibre alimentaire ne se définit pas sur un seul repas, mais plutôt sur une journée, voire plusieurs jours. L’alimentation de l’ado doit être rythmée et régulière pour limiter le grignotage : incitez votre enfant à ne pas sauter de repas, et à prendre un petit-déjeuner à la maison ou sur le chemin du collège/lycée.

Si la consommation de certains produits est à limiter (en termes de fréquence et de quantité), il n’est pas question de les interdire pour autant dans l’alimentation de l’ado (produits sucrés, gras et/ou salés). Leur consommation peut tout à fait s’intégrer en quantité raisonnable sans nuire à leur santé.

Dans l’alimentation de l’ado comme dans celle de toute la famille, les sodas et boissons sucrées devraient ainsi rester occasionnels pour que l’eau reste la boisson principale. Pour limiter le sucre, pourquoi ne pas fabriquer vous-même de l’eau aromatisée pour toute la famille ou des encas maison (granolas, etc.). Gardez un œil sur l’étiquette Nutri-Score lors de vos courses alimentaires et préférez les produits classés « vert » (A ou B).  

Impossible de parler de l’alimentation de l’ado sans évoquer l’activité physique ! Il essentiel que votre ado pratique une activité sportive de son choix  au moins 60 minutes par jour : cela l’aidera à maitriser son poids, à développer et à renforcer ses muscles et à se sentir mieux dans sa tête et dans son corps.

Anorexie, boulimie : des pathologies alimentaires qui peuvent révéler un mal-être

Alimentation et adolescence ne font malheureusement pas toujours bon ménage. Si le comportement alimentaire de votre enfant vous inquiète, parlez-en avec son médecin traitant. Trop manger ou peu s’alimenter peut être pour les jeunes, une façon de s’exprimer et d’attirer votre attention. Une prise en charge nutritionnelle ou médicale et un accompagnement psychologique peuvent s’avérer d’une grande aide.

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Source : fauxels / Pexels

De bonnes habitudes alimentaires à acquérir jeune

Les habitudes familiales en matière de nutrition influencent l’alimentation de l’ado : le fait de manger à table ensemble, loin des écrans, de prendre le temps de manger et d’écouter les signaux de satiété, de goûter des aliments inconnus ou sous une autre forme, etc.

Motiver votre adolescent à partager le repas du soir en famille, en lui proposant de choisir le menu une fois dans la semaine ou de cuisiner avec vous. Ces moments vous permettront de suivre l’évolution de ses goûts et de le former aux bases de la cuisine, ce qui s’avèrera très utile lorsqu’il quittera le cocon familial ! Vous pouvez également aider votre ado à développer son esprit critique par rapport au marketing alimentaire, dont les jeunes sont la principale cible : décrypter les étiquettes pour savoir ce que contiennent ses produits préférés (de nombreuses applis existent), prendre du recul par rapport à certaines publicités, comprendre le Nutri-score.

La lutte contre le gaspillage alimentaire, comment consommer local ou de façon écologiquement responsable sont autant de sujets qui peuvent animer vos discussions à table ! À tout âge, le repas reste un moment de socialisation et de partage convivial important.


Sources :

Ameli.fr. L’alimentation des adolescents : quelques particularités. https://www.ameli.fr/nievre/assure/sante/themes/alimentation-3-18-ans/alimentation-adolescents (consulté le 13/07/2021)

Mangerbouger.fr. Adolescence : des besoins spécifiques. Disponible sur : https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Adolescents/Des-besoins-specifiques (consulté le 13/07/2021)

Haut conseil de la santé publique (HCSP). Révision des repères alimentaires pour les enfants de 0-36 mois et 3-17 ans. Disponible sur : https://www.hcsp.fr/explore.cgi/avisrapportsdomaine?clefr=924 (consulté le 13/07/2021)