Tu grignotes souvent ? Tu as tout le temps envie de manger ?
Tu veux essayer de manger un peu mieux et de bouger un peu plus au quotidien ?

Bien manger, bouger plus, ce n’est pas forcément si compliqué : pas d’interdits, pas de sacrifices…
Juste quelques repères simples à respecter pour prendre soin de sa santé… mais aussi se faire plaisir.
(Source : Portail Santé Jeunes – Inpes)

Zoom sur...
Au Mac Daube

Regardez ce court dessin animé plein d’humour sur le thème de la malbouffe.

 kaeloo au mac daube un dessin animé sur la malbouffe

Adopte le bon rythme !

ban-aumenuBandeau petit dejeuner 1618

Le petit déjeuner : Après une nuit à jeûn ton corps a besoin de recharger ses batteries !

Au menu :
- du lait ou un yaourt ou un morceau de fromage
– un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté
– des tartines de pain ou des céréales peu sucrées
– une boisson : eau, thé, café
Et selon tes goûts un peu de beurre, de confiture ou de miel sur tes tartines

Si tu n’as pas faim, emporte avec toi un fruit, un morceau de pain, une petite bouteille de yaourt à boire.
Si tu n’as pas le temps, prépare tout la veille sur la table !

Bandeau dejeuner

Le déjeuner : Ce repas est incontournable, où que tu sois !

Au menu :
– des légumes crus et/ou cuits (salade, tomates, courgettes…)
– un produit céréalier (pain, pâtes, semoule, riz…) ou un autre type de féculent (pommes de terre, lentilles, pois chiches…)
– viande ou poisson ou œuf
- un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage)

– un fruit (frais ou en compote)
– de l’eau

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Le goûter : Un moment de détente et de plaisir : profites-en !

Au menu :
– du pain, un peu de chocolat
– et/ou un fruit
– et/ou un produit laitier
– de l’eau

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Le dîner : un moment familial pour prendre le temps

Au menu :
– des légumes crus et/ou cuits (salade, tomates, courgettes…)
- un produit céréalier (pain, pâtes, semoule, riz…) ou un autre type de féculent (pommes de terre, lentilles, pois chiches…)
– viande ou poisson ou œuf sauf si tu en a mangé le midi
– un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage) différent de celui du midi
– un fruit (frais ou en compote)
- de l’eau

Les 9 repères clés

9 repères clés

Une portion de calcium

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Attention au sucre !

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Une portion de fruit ou de légumes, c’est quoi ?

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Le sel : à limiter

sel

Ne rajoute pas de sel dans ton assiette !

Il en y a déjà beaucoup trop dans nos aliments : il y a 1 g de sel dans une rondelle de saucisson, une part de pizza, 4 tranches de pain, une poignée de chips. Pour exemple les adultes ne devraient pas dépasser 5 g de sel par jour.

 

Pour varier les plaisirs : quelques idées...

- Gratins de légumes avec une sauce béchamel
- Légumes mélangés avec du riz ou des pâtes et un bon coulis de tomates
- Curry ou mélanges d’épices pour remplacer le fromage râpé sur les pâtes
- Un peu de cannelle ou de vanille dans un verre de lait
- Du fromage blanc avec une cuillère de miel, de confiture ou de crème de marrons
- Une boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel à la place du poisson pané
- Un peu de citron pressé dans ton verre d’eau

Je n’aime pas la viande, et alors ?

Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsque tu élimines de ton alimentation la viande et le poisson, tu limites l’apport de protéines et en fer.

Puce_13-15 Il est donc important que tu remplaces ces sources de protéine, en consommant : des œufs, des produits laitiers et notamment les fromages.
Il faut également associer :
- produits céréaliers et produits laitiers (pâtes au fromage, riz au lait…)
- produits céréaliers et légumes secs (lentilles, pois chiches, maïs, haricots rouges…)
- produits céréaliers et œufs ou poisson En ce qui concerne le fer, seul le poisson peut remplacer la viande.

Puce_13-15 Tu es végétarien(ne) ? Parles-en à ton médecin : tu as peut-être besoin d’une supplémentation en fer.

Je me trouve trop gros(se)

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Même si tu as quelques kilos en trop, ne te mets surtout pas au régime tout(e) seul(e) !
A ton âge tu as besoin de manger de tout pour grandir harmonieusement et en forme.
Pour éliminer les kilos superflus, rien de tel que d’augmenter ton activité physique au quotidien !
Et si tu t’inscrivais en plus à une activité physique ou sportive de ton choix ?

Et si tu t’inscrivais en plus à une activité physique ou sportive de ton choix ? Renseigne toi à la Maison des Jeunes et de la Culture (MJC) de ton quartier.

Si tu penses que tu as besoin de maigrir, parles-en à ton médecin, à l’infirmière scolaire ou à tes parents.

Les boissons énergisantes :
pas si cool que ça !

Ces boissons sont présentées comme des stimulants de l’effort physique ou intellectuel. Selon les marques elles contiennent de l’eau, du sucre, de la caféine à fortes doses associés à de la taurine, des vitamines B, des extraits de plantes (guarana, ginseng…). Ces éléments sont des excitants du système nerveux.

Tu ne dois pas les confondre avec les boissons dites « énergétiques » qui répondent, en principe, aux besoins spécifiques des sportifs.

Puce_13-15 Quels sont les risques potentiels de leur consommation ?
- État d’excitation, énervement, stress, perte du contrôle de soi, agressivité
- Fringale ou malaise
- Problèmes gastriques
- Élévation de la fréquence cardiaque

Fast-food et équilibre alimentaire : c’est possible !

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Le fast-food ne pose pas de problème à condition que tu composes bien ton plateau-repas… et que tu n’y manges pas trop souvent !

- Fais simple…
Choisis le hamburger simple, sans bacon, sans sauce incluse.
Privilégie celui qui contient de la salade et des crudités.
- Gare à la frite !
Prends plutôt la petite portion que la grande. Une fois sur deux, choisis plutôt une salade.
- À boire ! : Évite le soda, ou, si tu ne peux pas y résister, prends un soda light.
Mieux : choisis un jus de fruits sans sucre ajouté. Encore mieux, demande un verre d’eau !
- Doucement sur les sauces !
Ce sont elles, principalement, qui rendent la nourriture du fast-food trop grasse. Prends un peu de ketchup ou de moutarde plutôt que la mayonnaise!
Et, pour ta salade, la moitié d’un sachet suffit…
- Un petit dessert ?
Tu rêves de ton milk-shake depuis ce matin? Offre-toi cette petite douceur mais mange une salade ou fais l’impasse sur les frites.
Si tu as pris hamburger et frites, choisis plutôt la salade de fruits ou un yaourt à boire.

Tu as mangé au fast-food à midi ?
Le soir, n’oublie pas les légumes et les fruits au dîner.

(Source : J’aime manger, j’aime bouger : le guide nutrition pour les ados – Inpes)

Pour aller plus loin

picto-telecharger-pdf Boissons énergétiques - Boissons énergisantes : Halte aux confusions confusions

Ce petit fascicule est un guide idéal pour vous informer sur l'effort et les boissons

picto-telecharger-pdf J'aime manger, j'aime bouger

Cette brochure fait le point sur l'importance de l'alimentation et de l'activité physique, en lien avec la convivialité et l'image de soi. Les principaux repères de consommation sont expliqués de manière très pratique, avec des astuces et des recettes-minute.

picto-telecharger-pdf Etes-vous sûr de bien manger

Tout ce qu'il faut savoir pour s'alimenter de façon équilibrée est dans cette fiche

picto-telecharger-pdf Le guide du savoir bouger

Cette fiche te permettra d'évaluer ton activité physique et te donnera des astuces pour en faire encore plus

Sites de référence

> Fil santé jeunes : les troubles du comportement alimentaire

Se restreindre ou au contraire manger à l’excès, utiliser des méthodes pour « se vider », ne pas accepter son image, vérifier son poids plusieurs fois par jours… Autant de signes qui montrent que l’alimentation pose problème. S’en sortir seul-e est difficile, c’est pourquoi faire appel à des professionnels est essentiel.

> Bouger plus

A ton âge, pratiquer une activité physique tous les jours est essentiel pour garder la forme et prendre soin de ta santé. Voici des recommandations pour y parvenir

> Manger mieux

Ce dossier contient des informations sur les besoins nutritionnels nécessaires à ton âge, les différents repas de la journée, le grignotage ainsi que des témoignages de jeunes.

> Jeunes.gouv.fr : dossier alimentation

Ce dossier fournit des informations sur l'équilibre alimentaire, les troubles du comportement alimentaire et le Programme National Nutrition Santé

> Nutribird

Avec ce jeu pour smartphone gagnez des points avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. A vous de jouer!

Multimédia

Fil Santé Jeunes te propose son nouveau quiz Mon alimentation à la loupe. En jouant à faire ce quiz, tu pourras tester tes connaissances sur ce que tu manges et sur ce que tu penses savoir sur l’alimentation. N’hésite pas à en parler à tes copains : plus on a de réponses, mieux on connaît vos habitudes et plus on peut vous proposer des articles qui vous intéressent.

Premier épisode de la série « Je prends soin de moi », l'émission des femmes et des hommes de tout âge, qui ont décidé de se prendre en charge, avec l’aide des professionnels de santé quand c’est nécessaire, mais surtout qui souhaitent s’entretenir le mieux possible parce qu’ils considèrent qu’avant tout, leur santé c’est leur affaire, que c’est leur seul vrai capital pour l’avenir, et que globalement c’est quand même mieux d’avoir la forme le plus longtemps possible plutôt que d’être tout le temps patraque. C’est aussi le programme de celles et ceux qui pensent que prendre soins de soi, ça doit être fun et ludique !

Cette vidéo explique les principes scientifiques à la base de la notion d’équilibre énergétique et leur impact sur votre vie quotidienne. Elle fournit des conseils pratiques sur les petits changements que vous pouvez introduire dans votre style de vie pour atteindre un équilibre sain.

Ils sont filles et garçons, vivent en ville ou à la campagne, habitent seuls ou chez leurs parents. Comment voient-ils leur frigo idéal ? L’inventaire que ces adolescents nous dressent dessine des habitudes alimentaires pas toujours recommandables.

Dans ce jeu vidéo tu incarnes Lucky Luke. Mène l'enquête pour comprendre l'état de santé de la population de Daisy Town où certains habitants sont affectés par le diabète de type 2. Tu en apprendras beaucoup sur les habitudes de vie à adopter pour prévenir l'apparition de la maladie et tu découvriras quels sont les facteurs de risques.

Regardez vite ce court-métrage animé et plein d’humour sur la malbouffe

À qui en parler ?

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- L’infirmière scolaire de ton établissement

L’infirmière est là pour t’accueillir dans toutes les situations. Elle est à l’écoute des questionnements de chacun en matière de santé physique, mais aussi psychologique ou sociale.

- Fil santé jeunes

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0800 235 236 (7j/7, de 8h à minuit, appel gratuit depuis un poste fixe)
ou 01 44 93 30 74 (coût d’une communication ordinaire depuis un portable)
Des gens qui ont l’habitude des problèmes des jeunes t’écouteront et te donneront des conseils. Jamais ils ne te jugeront, tu peux leur faire confiance !

Tu peux aussi poser tes questions sur le chat’ individuel du site www.filsantejeunes.com (ouvert du lundi au vendredi de 10h à midi et de 14h à 16h)

- Ton médecin généraliste.
C’est lui qui saura le mieux te donner les conseils nécessaires pour que tu puisses prendre soin de ta santé tout en te faisant plaisir.