Manger, tu le fais tous les jours, sans forcément y penser. Pourtant, pour être en forme, bien grandir, bien réfléchir, être bien dans ta peau et ne pas grossir, il est important de choisir ce que tu mets dans ton assiette… C’est compliqué ? Pas tant que ça !

Faire les bons choix, c’est manger de tout et se faire plaisir en faisant le plein de fruits, de légumes, de produits laitiers et de féculents (pain, riz, pâtes…).
C’est aussi bouger tous les jours…
(Source : J’aime manger, j’aime bouger – Le guide nutrition pour les ados - Inpes)

Zoom sur...
Rififi à Daisy Town

Voici un jeu vidéo totalement gratuit et accessible en ligne ! Dans Rififi à Daisy Town tu incarnes le célèbre personnage qui va plus vite que son ombre : Lucky Luke. Le Maire de Daisy Town veux que tu mènes l’enquête sur l’état de la santé de la population. Les habitants de Daisy Town présentent de curieux symptômes. Grâce à ce jeu tu en apprendras beaucoup sur le diabète de type 2. Pourquoi certains habitants sont affectés par cette maladie, et d’autres non. Y a t-il des facteurs de risques ? Tu découvriras également qu’on peut modifier certaines habitudes de vie pour prévenir l’apparition de la maladie.

Les habitants ont besoin de toi, alors, à toi de jouer Cow boy ! (pour une utilisation du jeu veille à utiliser Google Chrome)

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Au Mac Daube

Regardez ce court dessin animé plein d’humour sur le thème de la malbouffe.

kaeloo au mac daube un dessin animé sur la malbouffe

Adopte le bon rythme !

ban-aumenuBandeau petit dejeuner


Le petit déjeuner : 
Après une nuit à jeûn, ton corps a besoin de recharger ses batteries !

Au menu :
- du lait ou un yaourt ou un morceau de fromage
– un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté
– des tartines de pain ou des céréales peu sucrées
– une boisson : eau, thé, café
Et selon tes goûts un peu de beurre, de confiture ou de miel sur tes tartines

Si tu n’as pas faim, emporte avec toi un fruit, un morceau de pain, une petite bouteille de yaourt à boire.
Si tu n’as pas le temps, prépare tout la veille sur la table !

Bandeau dejeuner 1315

Le déjeuner : Ce repas est incontournable, où que tu sois !

Au menu :
– des légumes crus et/ou cuits (salade, tomates, courgettes…)
– un produit céréalier (pain, pâtes, semoule, riz…) ou un féculent (pommes de terre, lentilles, pois chiches…)
– viande ou poisson ou œuf
- un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage)

– un fruit (frais ou en compote)
– de l’eau

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Le goûter : Un moment de détente et de plaisir : profites-en !

Au menu :
– du pain, un peu de chocolat
– et/ou un fruit
– et/ou un produit laitier
– de l’eau

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 Le dîner : un moment familial pour prendre le temps

Au menu :
– des légumes crus et/ou cuits (salade, tomates, courgettes…)
– un produit céréalier (pain, pâtes, semoule, riz…) ou un féculent (pommes de terre, lentilles, pois chiches…)
– viande ou poisson ou œuf sauf si tu en a mangé le midi
– un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage) différent de celui du midi
– un fruit (frais ou en compote)
- de l’eau

Les 9 repères clés

9 repères clés

Une portion de calcium

bandeau laitiers

Attention au sucre !

illus-13-15-sucre-bouger

Une portion de fruit ou de légumes, c’est quoi ?

bandeau fruits

Le sel : à limiter

selNe rajoute pas de sel dans ton assiette !

Il en y a déjà beaucoup trop dans nos aliments : il y a 1 g de sel dans une rondelle de saucisson, une part de pizza, 4 tranches de pain, une poignée de chips.
Pour exemple les adultes ne devraient pas dépasser 5 g de sel par jour.

Je n’aime pas la viande, et alors ?

Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsque tu élimines de ton alimentation la viande et le poisson, tu limites l’apport de protéines et en fer.

Puce_13-15 Il est donc important que tu remplaces ces sources de protéine, en consommant : des œufs, des produits laitiers et notamment les fromages.
Il faut également associer :
- produits céréaliers et produits laitiers (pâtes au fromage, riz au lait…)
- produits céréaliers et légumes secs (lentilles, pois chiches, maïs, haricots rouges…)
- produits céréaliers et œufs ou poisson En ce qui concerne le fer, seul le poisson peut remplacer la viande.

Puce_13-15 Tu es végétarien(ne) ? Parles-en à ton médecin : tu as peut-être besoin d’une supplémentation en fer.

Je me trouve trop gros(se)

Jemetrouvetropgros

Même si tu as quelques kilos en trop, ne te mets surtout pas au régime tout(e) seul(e) !
A ton âge tu as besoin de manger de tout pour grandir harmonieusement et en forme.
Pour éliminer les kilos superflus, rien de tel que d’augmenter ton activité physique au quotidien !
Et si tu t’inscrivais en plus à une activité physique ou sportive de ton choix ?
Renseigne toi à la Maison des Jeunes et de la Culture (MJC) de ton quartier.

Si tu penses que tu as besoin de maigrir, parles-en à ton médecin, à l’infirmière scolaire ou à tes parents.

Les boissons énergisantes :
pas si cool que ça !

Ces boissons sont présentées comme des stimulants de l’effort physique ou intellectuel. Selon les marques elles contiennent de l’eau, du sucre, de la caféine à fortes doses associés à de la taurine, des vitamines B, des extraits de plantes (guarana, ginseng…). Ces éléments sont des excitants du système nerveux.

Tu ne dois pas les confondre avec les boissons dites « énergétiques » qui répondent, en principe, aux besoins spécifiques des sportifs.

Puce_13-15 Quels sont les risques potentiels de leur consommation ?
- État d’excitation, énervement, stress, perte du contrôle de soi, agressivité
- Fringale ou malaise
- Problèmes gastriques
- Élévation de la fréquence cardiaque

Fast-food et équilibre alimentaire : c’est possible !

fast food 2

Le fast-food ne pose pas de problème à condition que tu composes bien ton plateau-repas… et que tu n’y manges pas trop souvent !

- Fais simple…
Choisis le hamburger simple, sans bacon, sans sauce incluse.
Privilégie celui qui contient de la salade et des crudités.
- Gare à la frite !
Prends plutôt la petite portion que la grande. Une fois sur deux, choisis plutôt une salade.
- À boire ! : Évite le soda, ou, si tu ne peux pas y résister, prends un soda light.
Mieux : choisis un jus de fruits sans sucre ajouté. Encore mieux, demande un verre d’eau !
- Doucement sur les sauces !
Ce sont elles, principalement, qui rendent la nourriture du fast-food trop grasse. Prends un peu de ketchup ou de moutarde plutôt que la mayonnaise!
Et, pour ta salade, la moitié d’un sachet suffit…
- Un petit dessert ?
Tu rêves de ton milk-shake depuis ce matin? Offre-toi cette petite douceur mais mange une salade ou fais l’impasse sur les frites.
Si tu as pris hamburger et frites, choisis plutôt la salade de fruits ou un yaourt à boire.

Tu as mangé au fast-food à midi ?
Le soir, n’oublie pas les légumes et les fruits au dîner.

(Source : J’aime manger, j’aime bouger : le guide nutrition pour les ados – Inpes)

Pour aller plus loin

picto-telecharger-pdf Boissons énergétiques - Boissons énergisantes : Halte aux confusions confusions

Ce petit fascicule est un guide idéal pour vous informer sur l'effort et les boissons

picto-telecharger-pdf J'aime manger, j'aime bouger

Cette brochure fait le point sur l'importance de l'alimentation et de l'activité physique, en lien avec la convivialité et l'image de soi. Les principaux repères de consommation sont expliqués de manière très pratique, avec des astuces et des recettes-minute.

Sites de référence

> Qu'est ce qu'on mange ?

Cette BD interactive te propose d'apprendre à mieux manger en te faisant plaisir et à rester en forme ...

> Bouger plus

A ton âge, pratiquer une activité physique tous les jours est essentiel pour garder la forme et prendre soin de ta santé. Voici des recommandations pour y parvenir

> Manger mieux

Ce dossier contient des informations sur les besoins nutritionnels nécessaires à ton âge, les différents repas de la journée, le grignotage ainsi que des témoignages de jeunes.

> Nutribird

Avec ce jeu pour smartphone gagnez des points avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. A vous de jouer!

Multimédia

Premier épisode de la série « Je prends soin de moi », l'émission des femmes et des hommes de tout âge, qui ont décidé de se prendre en charge, avec l’aide des professionnels de santé quand c’est nécessaire, mais surtout qui souhaitent s’entretenir le mieux possible parce qu’ils considèrent qu’avant tout, leur santé c’est leur affaire, que c’est leur seul vrai capital pour l’avenir, et que globalement c’est quand même mieux d’avoir la forme le plus longtemps possible plutôt que d’être tout le temps patraque. C’est aussi le programme de celles et ceux qui pensent que prendre soins de soi, ça doit être fun et ludique !

Ils sont filles et garçons, vivent en ville ou à la campagne, habitent seuls ou chez leurs parents. Comment voient-ils leur frigo idéal ? L’inventaire que ces adolescents nous dressent dessine des habitudes alimentaires pas toujours recommandables.

Dans ce jeu vidéo tu incarnes Lucky Luke. Mène l'enquête pour comprendre l'état de santé de la population de Daisy Town où certains habitants sont affectés par le diabète de type 2. Tu en apprendras beaucoup sur les habitudes de vie à adopter pour prévenir l'apparition de la maladie et tu découvriras quels sont les facteurs de risques.

Regardez vite ce court-métrage animé et plein d’humour sur la malbouffe

Sucré ou salé ? Farceur ou sérieux ? Rapide ou lent ? A la manière des livres dont vous êtes le héros, cette aventure te conduira vers une recette qui te ressemble, au gré de tes goûts et de tes humeurs.

10 questions pour tester tes connaissances sur l'alimentation

À qui en parler ?

 

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- Fil santé jeunes

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ou 01 44 93 30 74 (coût d’une communication ordinaire depuis un portable)
Des gens qui ont l’habitude des problèmes des jeunes t’écouteront et te donneront des conseils. Jamais ils ne te jugeront, tu peux leur faire confiance !

Tu peux aussi poser tes questions sur le chat’ individuel du site www.filsantejeunes.com (ouvert du lundi au vendredi de 10h à midi et de 14h à 16h)

- Ton médecin généraliste.
C’est lui qui saura le mieux te donner les conseils nécessaires pour que tu puisses prendre soin de ta santé tout en te faisant plaisir.